お弁当で栄養バランスを整えるこつ

学校などにもっていく子どものお弁当作りでは、栄養、彩り、量と、あれこれ悩んでしまうもの。一般社団法人「ベターホーム協会」（東京）が開く料理教室の講師、山崎利恵子さんに成長期の子どもに必要な栄養のバランスを整えるこつを聞いた。

「彩りを考えると、自然と栄養と栄養のバランスもよくなります」と山崎さんはアドバイスする。黒（あるいは茶色）、黄、赤、緑の4色を意識するのがこつだ。すると自然に必要な栄養素を取り込める。おかずは主菜一品、副菜二～三品が基本という。

作ってもらったのは、「みそハンバーグ弁当」

細切りピーマンを塩と酒で炒めた「ピーマンの塩きんぴら」は、フライパンがあまり汚れないため、洗わずに続けて「エノキ入りみそバーグ」を焼け、手間が省ける。ミニトマトを添えた。　ミニトマト は、水分が出ると雑菌が増えやすいので切らない。「できるだけ、汁気がないように心掛けるのが原則」と山崎さん。市販のコンブのつくだ煮をご飯に載せて完成だ。

野菜不足にならないようサンドイッチ弁当には「コールスロー」など、サラダをプラス。コールスローも水気をしっかり切る。サラダでなくともマリネもおすすめ。生野菜そのままよりも酢であえるなどした方が劣化が防げる。

作ってもらったサンドイッチは、照り焼きチキンと卵の二種類。食パンではなく、バターロールやコッペパンを使うと作りやすい。

エノキ入りみそハンバーグ

[材料]　豚ひき肉60グラム　A（みそ、酒各大さじ１/２、すりおろししょうが少々）、エノキダケ50グラム、かたくり粉大さじ１/２、油小さじ１

[作り方]　①エノキダケは根元を切り落とし、2センチの長さに切ってかたくり粉をまぶす。

②豚ひき肉とAをよく混ぜ、さらに①を混ぜる。3等分して小判型にする。

③フライパンに油を温め、②を中火で3分焼く。焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で２～3分焼く。

 

コールスローサラダ

[材料]　キャベツ70グラム、ニンジン20グラム、コーンの水煮大さじ２、塩少々、A（酢、油各大さじ１/２、砂糖、塩少々）

[作り方]　①キャベツは長さ5センチ、幅5ミリ、ニンジンは長さ3センチ、幅3ミリに切る（好みで調節を）

②塩をふって5分おき、手でしぼって水気を切る。コーンを加え、Aであえる。

 

 

つぶやき

ueは子どもが保育園の頃のお弁当つくりは時間に追われていて、ゆっくりおかずを考えたり、彩りを工夫したりすることができなかった思い出があります。実は、子どもが少し大きくなった今も毎週お弁当を作っている。取り戻すかの如く工夫してみたい。